Le multisport a toujours été votre mode de vie. Le touche-à-tout en vous a souvent permis de contenter votre bigorexie lorsqu’une partie de votre corps avait besoin de repos. Cette fois-ci, c’est un peu plus compliqué : depuis deux semaines, une douleur à l’aine réfrène votre ardeur sportive.

 

Si la douleur est apparue lors d’une longue course en montagne, vous la sentez actuellement autant en natation et en aquajogging qu’à vélo (avec fixations). Vous consultez alors un professionnel qui porte le diagnostic de tendinopathie du psoas-iliaque.

 

Le psoas-iliaque a pour fonction de fléchir la hanche (lever la jambe vers l’avant). Son tendon s’enroule autour de l’os du bassin (éminence ilio-pubienne) et s’insère sur l’os de la cuisse, le fémur. Le dénivelé positif le sollicite grandement, car il exige qu’on lève davantage les genoux. Les descentes roulantes le mettent aussi sous tension. La jambe en pleine extension étire ce muscle et amène le tendon à se comprimer contre l’os du bassin. Mettre sous tension, étirer et comprimer sont les trois stresseurs qui, lorsque trop importants, peuvent irriter un tendon. 

 

Le plan de traitement est relativement simple. En premier lieu, il faudra bien quantifier son stress mécanique. Puisque la pathologie n’est apparue qu’il y a deux semaines, aucune douleur ne sera permise, ni dans le sport ni dans les activités – eh oui, parfois, quelques jours de repos complet sont salutaires. Pour les activités de substitution, on intégrera progressivement du vélo sans attaches pour ne pas tirer sur les pédales et on ajoutera un flotteur jambier (pull-buoy) en natation.

 

Des exercices de stabilisation et de renforcement de la hanche seront préconisés après quelques semaines, d’abord isométriques en légère flexion de hanche (forcer sans mouvement), puis isotoniques (en mouvement). La reprise de course se fera graduellement, d’abord à basse vitesse, fractionnée de minutes de marche et sur le plat. Les traitements complémentaires n’auront pas été requis dans votre cas, puisque deux semaines plus tard, vous serez reparti dans la montagne.

 

                                                          Aussi à lire : Méralgie paresthésique : blessure fréquente chez les coureurs

Exercice

Souplesse des mollets

 

Objectif    

     

Assouplir les fléchisseurs plantaires de la cheville. (Notez que la souplesse nécessaire à un coureur de fond est minime. Cet exercice est plus fréquemment enseigné à la suite d’une blessure de type claquage ou entorse de cheville.)

 

Marche à suivre     

   

Votre pied (incluant le talon) est posé sur le sol. Penchez-vous vers l’avant à partir de la cheville pour sentir l’étirement à l’arrière de la jambe. La jambe opposée sert à maintenir l’équilibre.

 

Subtilité

 

Si vous gardez le genou droit, ce sont les jumeaux (gastrocnémiens) qui s’étirent. Le genou plié étire davantage le soléaire et l’articulation de la cheville. Si les orteils sont relevés, ce sont les fléchisseurs profonds (longs fléchisseurs des orteils et de l’hallux) qui s’allongent. Trouvez votre facteur limitant et étirez les bons muscles !     

 

Capsules

Une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences par Linda Schücker, de l’Université de Münster, en Allemagne, a récemment confirmé ce que d’autres recherches avaient déjà démontré : corriger consciemment sa technique de course est coûteux en énergie et réduit l’efficacité du coureur. Préférez les interventions globales (faire de petits pas, faire moins de bruit) ou inconscientes (porter des chaussures plus minimalistes) pour que les changements biomécaniques protecteurs aident à la performance. 

 

 

Auteur : Blaise Dubois, physiothérapeute, fondateur de La Clinique Du Coureur et coauteur du livre La santé par la course à pied

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