On est à la maison, en voyage d’affaires ou en vacances avec la famille, il y a toujours moyen s’entraîner avec notre propre poids corporel. Évidemment, les deux grands avantages sont la facilité et la gratuité! Ils sont réalisables n’importe où, par n’importe qui et n’importe quand. Pas besoin de s’abonner au gym, il suffit d’avoir la motivation nécessaire et de prendre le temps, peu importe où l’on se trouve, et on peut garder la forme.

 

Puisqu’on ne veut pas se décourager en commençant, on suggère à un débutant un  programme avec des mouvements adaptés à son niveau. Quelqu’un qui commence avec un entraînement trop difficile augmentera le risque de blessure et ne sera fort probablement pas motivé à poursuivre. Dans n’importe quelle facette de notre vie, il est toujours agréable de constater que l’on progresse. Alors pourquoi ne pas prendre le temps d’y aller graduellement, à notre rythme.

 

Par contre, puisque les muscles sont les champions de l’adaptation, le corps s’habitue rapidement à un mode d’entraînement et aux même mouvements. On voudra donc, pour maximiser les résultats, modifier régulièrement les intervalles, les intensités, les charges et les répétitions au fil du temps. De cette façon vous aurez assurément des résultats en termes de mise en forme et de tonus musculaire.

 

Cependant, si vous désirez réaliser des progrès en termes de prise de masse musculaire, il sera important de sortir de sa zone de confort et d’ajouter graduellement des outils qui repoussent vos limites (bandes élastiques, corde à danser, ceintures lestées, poids aux chevilles, ballon, etc.). S’ils sont utilisés correctement, ça augmentera assurément le degré de difficulté de votre entraînement, mais les résultats aussi!

 

L’entraînement au poids du corps peut être pratiqué seul ou en alternance avec un programme ou un plan de remise en forme. Il peut aussi être varié avec des cours de groupe, des activités de plein air, du CrossFit ou des entraînements HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité). Voici d'ailleurs un exemple d’entraînement HIIT à faire à la maison avec le poids du corps.

 

Pour terminer, voici les principaux mouvements utilisés lors des entraînements par poids du corps et leur cible, la vidéo vous montrera comment effectuer quelques-uns de ces mouvements de base.

 

Bas du corps

  • Les squats (statiques ou sautés pour les avancés)

  • Les fentes (communément appelé lunges) avant et/ou arrière (statiques, en déplacement ou sautés pour les avancés)

  • Les fentes de côté (statiques ou en déplacement)

  • Les fentes arrières en diagonale

  • Superman sur une jambe

 

Haut du corps :

  • Les pompes

  • Les tractions

 

Ceinture abdominales :

  • La planche et/ou planche latérale

  • Les redressements assis

  • Les relevés de jambes

 

Cardio :

  • Saut à l’écart

  • Genoux sautés

  • Burpees

  • Tuck jump

  • Les sauts de grenouille

 

Vous aimez le concept, voici une banque de vidéo d’entraînement à faire avec le poids du corps!