Les rages de faim chez les cyclistes
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Bien heureux sont les cyclistes après une grosse randonnée de vélo, satisfaits et contents de leur journée, mais bien malheureux sont ceux qui passeront le reste de la semaine à avoir faim et à tout dévorer à la suite de cette sortie. Le vélo ouvre l'appétit pour plusieurs d'entre vous? C'est tout à fait normal!
Voici quelques petits trucs appris sur le terrain.
« J'ai l'impression que je suis un trou sans fin et que je ne peux pas arrêter de manger »
C'est signe que les réserves énergétiques (le glycogène) ont été utilisées durant l'effort et que vous n'avez peut-être pas assez mangé pendant et après l'effort, ou encore, que vous n'avez pas mangé les bonnes choses. Durant de grosses sorties (i.e. plus de 80 km) vous devez absolument consommer des boissons énergétiques et prévoir un apport en glucides d'au moins 30 à 60 g à l'heure via des barres, gels, biscuits aux figues, bananes, fruits secs, etc. Si vous ne mangez pas assez ou si vous ne buvez que de l'eau, le glycogène sera utilisé à un rythme plus rapide.
Vous finirez donc votre sortie avec vos réserves pratiquement à plat. Celles-ci peuvent prendre jusqu'à 48 h avant de revenir à pleine capacité, d'où les rages de faim qui commenceront quelques heures après l'effort et se poursuivront le lendemain.
Mes trucs :
- Boire suffisamment après la longue sortie et favoriser des liquides nourrissants comme le jus de légumes ou de palourdes, ou les smoothies. Vous pouvez les accompagner de fromage, craquelins, bretzels, surtout s'il a fait très chaud et humide.
- Manger toutes les 2 heures avec des aliments qui contiennent des protéines : noix, graines, fromage, yogourt, viande et poisson, etc.
- Prendre une collation au coucher et prévoir des aliments et repas avec protéines le lendemain pour ne pas tomber dans les collations et les aliments sucrés.
- Boire de l'eau !
«Et si mon parcours contient des côtes?»
Dans des parcours très nivelés, ou quand la vitesse moyenne est rapide, il est toujours préférable de boire ses glucides plutôt que de les manger, car plus l'intensité de l'effort augmente, moins l'absorption d'aliments solides se fait facilement. Prévoyez donc des bidons avec une boisson pour sportif contenant glucides et sodium. D'ailleurs, cela est souvent la raison de l'appétit insatiable du lendemain : on arrive épuisé sans avoir trop faim et le lendemain notre corps nous le fait savoir. Planifier nos collations et nos repas permet donc de mieux équilibrer la semaine lors de gros volumes d'entraînement.
« Une p'tite bière ? »
Alors que la bière désaltère et détend, ce n'est pas la meilleure chose à prendre après un effort. (Bien que j'aie eu un faible pour la p'tite RADLER cet été...!) La période clé de la récupération se trouve dans les heures suivant l'effort. Il est donc important de consommer un mélange de glucides (au moins 60 g) et de protéines (au moins 15 g). Autrement, votre petit ogre affamé pourrait se réveiller.
Lorsque de l'alcool est ingéré, ce dernier monopolise votre foie, qui ne pourra pas bien distribuer les acides aminés et les glucides aux muscles qui en ont besoin pour récupérer.
Le métabolisme de base est augmenté légèrement après un effort physique. Vous brûlez ainsi un peu plus de calories après une grosse sortie ou entraînement, et ce, même au repos. C'est toute la réparation des fibres musculaires et le stockage du glycogène qui demandent cette énergie, puisque la récupération s'échelonne sur plusieurs jours. C'est pourquoi il faut manger davantage dès le retour de la sortie! Manger souvent durant les journées qui suivent l'effort physique est aussi une bonne habitude à prendre pour contrer les rages de faim et maximiser la récupération.
Bonnes longues sorties de vélo!
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