Sachez respirer!
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Il fait chaud en ce début de septembre et l'été n'a pas dit son dernier mot. Heureusement, diront plusieurs qui aiment la chaleur! Malgré tout, c'est bien beau tout ce beau temps et cette chaleur, mais ça peut rendre la vie difficile à certaines personnes. Pensez à tous ces étudiants et enseignants dans les écoles qui suffoquent dans les classes!
Personnellement, je travaille dans un studio climatisé alors je ne me plains pas de la chaleur ou de l'humidité. Par contre, je dois vous avouer que lorsque je fais mon jogging cela rend ma respiration pénible et bruyante. C'est d'ailleurs lors de ma course de ce matin en pleine canicule que j'ai eu l'idée du sujet de cette chronique. La respiration! Après tout, c'est un aspect essentiel de la course à pied.
Gardons les choses simples. La respiration permet de fournir à notre corps l'oxygène nécessaire pour alimenter nos muscles en énergie. Une respiration efficace peut améliorer nos performances, réduire la fatigue et contribuer à notre confort pendant la course.
La question qui m'est le plus souvent posée au sujet de la respiration est la suivante: est-ce que je respire par le nez ou par la bouche en courant? Ça dépend toujours de l'intensité de l'effort. Il faut cependant savoir que l'air inhalé par le nez est filtré, réchauffé et humidifié, ce qui peut être bénéfique pour les coureurs. Malgré tout dans mon cas, je préfère respirer par la bouche, car cela entraine un apport d'air plus important et aide à éliminer le dioxyde de carbone plus efficacement. C'est à chacun de trouver ce qui lui convient le mieux!
Avant de parler de techniques de respiration, glissons un mot sur la posture du corps puisqu'elle a également un impact sur la capacité à respirer efficacement. Maintenez une posture droite pendant la course, avec la tête haute, les épaules détendues et le torse légèrement en avant. Cela permettra aux poumons de s'ouvrir complètement pour une meilleure respiration.
Il existe quelques techniques de respiration, certaines plus recommandées que d'autres, pour la course à pied. La meilleure est la respiration abdominale ou respiration avec le diaphragme. Elle permet d'augmenter la capacité pulmonaire et d'optimiser l'apport d'oxygène aux muscles, ce qui favorise l'endurance et réduit le risque de fatigue prématurée.
Au lieu de respirer superficiellement avec votre poitrine, il faut inspirer et expirer en utilisant le diaphragme et les muscles abdominaux. Cela peut sembler compliqué, mais c'est en réalité très simple et ça se pratique. Il suffit d'inspirer profondément par le nez en gonflant l'abdomen, d'expirer lentement par la bouche en contractant légèrement les muscles abdominaux et de répéter ce cycle de manière régulière en suivant le rythme de sa course.
Il existe différentes méthodes pour déterminer ce rythme de respiration qui vous convient le mieux. Une règle établie consiste à suivre un rythme de 3-2, ce qui signifie trois pas pendant l'inspiration et deux pas pendant l'expiration. Cependant, ce rythme peut varier en fonction du niveau de condition physique et de l'intensité de course.
Souvent lors des courses à faible intensité, des coureurs vont opter pour un rythme de 2-1. Donc deux pas pour inspirer et un pas pour expirer. Au contraire, si l'intensité de la course est forte, il n'est pas rare d'observer un rythme de 1-1! Ce qui est important, c'est de parvenir à trouver le rythme qui permet de maintenir un apport d'oxygène adéquat sans s'essouffler.
Cela peut être stressant de courir, surtout lors d'une compétition ou d'une course plus longue comme un marathon. Une respiration efficace peut aider à gérer ce stress en relaxant et en concentrant son attention sur sa respiration et en éliminant les pensées négatives. Une technique de respiration profonde peut aider à rester calme et concentré.
Enfin, je vous recommande de ne pas écouter de musique pendant votre course. Écoutez plutôt votre corps et le souffle de votre respiration pour en comprendre le rythme. Soyez conscient de l'effort de votre corps!
Si vous ressentez des douleurs thoraciques ou des essoufflements excessifs, ralentissez votre rythme et concentrez-vous sur votre respiration. L'adaptation de votre rythme de respiration en fonction de votre état physique peut être essentielle pour éviter l'épuisement.
Bonnes courses!