Les électrolytes : à quoi ça sert?
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À l'aube du marathon International de Montréal qui se tiendra les 21 et 22 septembre prochains, assurez-vous de bientôt comprendre l'importance et le rôle des électrolytes. Si vous connaissez un peu les boissons pour sportifs, vous avez sûrement déjà entendu le mot ÉLECTROLYTES !
Qu'est-ce qu'un électrolyte?
Les électrolytes sont des composés chimiques qui, une fois dans l'eau, permettent au courant de circuler dans notre corps. Leur équilibre est important pour le bon fonctionnement des cellules, le maintien du pH et des transmissions nerveuses à travers les différents liquides et tissus. Les ions les plus connus sont le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Dans la sueur, c'est la concentration de sodium qui est la plus importante. Les pertes en potassium et en calcium sont moindres et celles en magnésium sont plutôt minimes.
Sodium et potassium
Le sodium et le potassium jouent un rôle dans la contraction musculaire et dans les transmissions nerveuses tout en collaborant pour maintenir l'équilibre des liquides corporels. Si vous avez des résidus de sel sur vos chandails, cuissards, casquette et que vous suez abondamment, il est important de remplacer cette perte lors d'efforts de plus de 90 minutes. Vous pouvez ajouter 300 à 500 mg de sodium par litre de liquide. Les personnes qui suent abondamment iront même jusqu'à 700 mg par litre (une pincée de sel est généralement suffisant!)
Le potassium, quant à lui, se cache à l'intérieur des cellules et sa concentration dans la sueur est beaucoup moindre. Une consommation trop faible de légumes et de fruits serait la cause de la carence en potassium observée chez de nombreux Canadiens. Consommez donc une variété de fruits et légumes comme des bananes, du jus de légumes, des oranges, des pommes de terre, ainsi que du lait et des amandes par exemple. Lors de randonnées ou sorties à l'extérieur, les fruits séchés peuvent aussi être une bonne collation pour obtenir du potassium. Ben oui, la petite boîte de raisins secs !
Outre via l'hydratation, il est aussi possible de combler nos besoins en électrolytes avec une alimentation variée.
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Potassium |
Sodium |
| 1 banane |
422 mg |
1 mg |
| 1 orange |
237 mg |
0 mg |
| 125 ml (½ tasse) de jus de légumes |
247 mg |
345 mg |
| 3 dattes séchées |
163 mg |
0 mg |
| 1 boîte de 28g de raisins secs Sun Maid |
220 mg |
5 mg |
| 1 pomme de terre bouillie avec pelure |
572 mg |
7 mg |
| 250 ml (1 tasse) de lait 2% |
387 mg |
106 mg |
| 250 ml (1 tasse) de lait au chocolat 1% |
449 mg |
161 mg |
| 60 ml (1/4 tasse) d'amandes rôties salées |
261 mg |
119 mg |
| 700 ml de boisson sportive du commerce |
80 mg |
282 mg |
| 1 pastille d'électrolytes type Gu |
55 mg |
320 mg |
Source : Valeurs nutritives de quelques aliments usuels. Santé Canada et produits.
Site de Sunmaid.com 2019-07-22
Il est donc important de remplacer les électrolytes perdus, mais sans exagérer en passant à travers le sac de chips! En d'autres mots, il faut s'assurer d'en prendre juste assez pour que l'eau et les liquides consommés soient bien absorbés et qu'ils nous permettent de rester hydratés.
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